ジャーナリングで生じるネガティブな気持ちの対処方法

Hello Journalers✒️

先日あるJournalerの方がこのようなお悩みをシェアしてくださいました。

ネガティブな気持ちを書き出すことはできるけど
その後の改善案が浮かばず困っている。

気持ちを吐き出してスッキリすることもジャーナリングの一つの効果ですが、書き方のアプローチを変えてみると状況の改善に繋げていくことも可能です。

こちらの記事では、ネガティブな気持ちになっている時に参考にできるジャーナリングのアプローチをご紹介します。

1. 自分の気持ちをまず受け入れる

改善案を考える前に、ネガティブな感情や状況を認めましょう。ただ書き出すだけでも、心が軽くなり次のステップに進みやすくなります。

プロンプト例

◾️ 私はこの状況をどう感じているのか？

私はこの問題について不安を感じている。明確な解決策が見つからないことがストレスになっている。

◾️ この感情に名前をつけるとしたら何だろう？ 

この感情は「苛立ち」と「無力感」に近い気がする。

ポイント: 無理にポジティブに変えようとせず、「そのままの気持ちを認める」ことを優先しましょう。

2. 問題を具体化する

「模然とした嫌なこと」を「具体的な課題」に落とし込むと、改善案が浮かびやすくなります。

Why? なぜ？と自分に繰り返し問いかけてみると問題を細分化することができます。

例えば、「職場が嫌だ」という状況をWhyで掘り下げていくと
「空気が重い」→「挨拶もスモールトークもない」→「仕事に追われている」など、細分化する。 細かく書き出すことで、どの部分を変えられるかが見えてきます。 

3. 質問を変えてみる

改善案が思い浮かばないときは、質問の仕方を変えると新たな視点が得られることがあります。

プロンプト例

◾️ この状況で、自分にとってコントロールできる部分は何か？

チームの仕事の量に直接影響を与えられないけれど、自分の態度や振る前を工夫してみることができる。

◾️ もし親しい友人が同じ悩みを持っていたら、何とアドバイスするだろう？

友人には「美味しいお菓子を差し入れてしみたら」とか「話しやすい同僚に聞いてみたら？」と伝えるかもしれない。

4. 小さなステップを考える

大きな改善を目指すと、案が浮かびにくくなります。まずは「小さな変化」にフォーカスしてみましょう。

◾️ 今すぐできる小さな行動を考える

明日は通勤中に気分が上がる音楽を聞いてみる。仕事へのモチベーションが上がるpodcastを探してみる。

◾️「1日だけ試してみる」と考えることでプレッシャーを減らします。

 今日明るく挨拶をしてみる。みんなのリアクションが心配だけど、簡単にやってみれることだから、トライしてみよう！

5. 未来に視点を向ける

ネガティブな状況に集中すると視野が狭くなりがちです。未来の可能性に目を向けてみましょう。

◾️ この状況が改善されたら、自分はどんな気持ちになるか？

仕事の時間が少し楽しくなり、ストレスも軽減される。

◾️ 理想の形はなに？（現実的でなくてもOK）

職場全体のコミュニケーションが改善され、もう少し楽しい職場になること。

あくまでも理想ですが、理想を思い描くことで小さなアクションを取る勇気が出るかもしれません。

7. 改善案が浮かばないことをそのまま記録する

案が思い浮かばないこと自体をジャーナルに書き出してみるのも一つの方法です。

◾️「なぜ案が浮かばないのか？」

私はこの問題について考えるたびに不安になり、集中できなくなっているかもしれない。

◾️「何が自分をブロックしているのか？」

自分のスキル不足や経験の欠如が原因で、行動するのをためらっているように感じる。

書き出すことで、自分の考えを整理でき、次の気づきに繋がることがあります。

8. 冷静になり別の視点を取り入れる

感情が少し落ち着き、客観視できるようになった時に、色々と見えてくることもあります。まずは、状況の事実とそれに伴う自分の気持ちを吐き出してみて、冷静になることにフォーカスしましょう。

少し時間を置いてから戻ってみると、状況を客観視できるようになっているはずです。自分一人で改善策を考え出すのが難しい場合、他者の視点を取り入れると別かの角度で物事が見えるかもしれません。

信頼できる友人や家族に相談したり、相関するテーマの本や記事、ポッドキャストを参考にするなど、別の視点を取り入れるために外部に助けを求めてみるのも良いかもしれません。 

まとめ

ジャーナリング中にネガティブな内容に向き合い、それを改善するための行動案を考えるのは難しいこともあるかと思います。

答えがすぐに浮かばないこともありますが、自分の気持ちと向き合い続けてみてください。別の何かが変わるとその状況や気持ちにも変化が起きるかもしれません。

自分の気持ちを受け入れ、小さな一歩を踏み出すことで、状況を変える力が湧いてきます。この状況を変えたいという思いがあるからこそ、その先に明るい未来が待っています。

ジャーナリングは、思考を整理し、新しい道を切り開くための強力なツールです。焦らず、少しずつ取り組んでいきましょう。

気持ちをリフレッシュできるジャーナル

CHAPTERの「継続できるDAILY JOURNAL」は、様々な問いかけが含まれるプロンプトカードが付属されています。

プロンプトカードは両面仕様で、朝と夜のジャーナリングに適した質問がそれぞれ用意されています。

朝の質問は、一日の始まりに意識をクリアにし、心を整えるためのもの。夜の質問は、一日を振り返り、出来事や感情を客観視して気持ちをリセットするための問いかけです。

ネガティブな気持ちのリセットのヒントにご活用ください♡

Happy Journaling✒️